Gândurile constante despre o nutriție adecvată pun în posesia minții unui număr tot mai mare de oameni de pe planetă. Adepții unui stil de viață sănătos consideră constant ceva și își cântăresc mâncarea. Între timp, există o metodă care nu necesită utilizarea Excel pentru a urmări numărul de nutrienți consumați și pentru a rămâne sănătos, fericit și zvelt.
Încercați dieta „Palm”. Nu are nevoie de mai multe scări, de cupe de măsurare sau de o analiză minuțioasă a fiecărei porțiuni. Singurul instrument de care ai nevoie este propria ta palmă. Singurul reper al numărului de carbohidrați, proteine și grăsimi de care ai nevoie va fi palma ta.
Acesta nu este un fel de dietă newfangled în stilul „aruncă 5 kilograme pe săptămână” și, cu siguranță, nu singura modalitate de a obține rezultatele de care aveți nevoie. Principalul avantaj al acestei diete este că nu ai nevoie de instrumente speciale cu ea, corpul tău în sine spune cum și cât de mult trebuie să fii în formă.
Ce este o dietă „de palmier”?
Este de fapt simplu. Pentru fiecare masă, trebuie să mâncați o mână de anumite alimente, care include un set de macronutries. Faptul care se încadrează în palma ta și este setul tău de nutrienți, care variază ușor în funcție de vârstă, sex, obiective, intensitatea antrenamentului și tipul de fizic.
Este recomandat, desigur, la fiecare 2-4 ore în timpul zilei pentru a mânca un număr suficient de calorii și nutrienți pentru a oferi organismului energie. Poate părea să fie paradoxal faptul că utilizarea insuficientă a caloriilor complică de fapt procesul de a pierde în greutate. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul nostru, care se confruntă cu înfometare, începe să reducă nivelul de metabolism și să risipească mai puțină energie, adică arde mai puține calorii.
Cum ar trebui să vă folosiți palmele pentru a măsura cantitatea potrivită de macronutrieni?
Proteină
Un piept de pui care cântărește 100 de grame conține aproximativ 26 g de proteine și este vorba despre dimensiunea palmei. Astfel, un piept de pui este echivalat cu o mână de proteine.
De obicei, este necesar să includeți 1-2 mână de proteine în fiecare masă. Un bărbat cu fizic mediu ar trebui să mănânce două mână de proteine cu fiecare masă pentru a menține dezvoltarea mușchilor și pentru a obține un hrană în timpul antrenamentului intens. Dacă cântăriți o astfel de cantitate pe solzi, veți obține undeva 20-50 g de proteine pure, ceea ce este doar perfect.
Carbohidrați, legume și fructe
Presa și iubitorii de diete epuizante demonizează constant carbohidrații. Nu este de mirare că încercările de a decide cât de mult trebuie să consume carbohidrații, fructele și în special amidonul, duce la o nutriție inadecvată.
Carbohidrații vin sub mai multe forme care se descompun în moduri diferite în corp. Carbohidrații rapizi, ușor digerabili, includ produse cu un conținut ridicat de zahăr și fructe procesate. Sunt mai complexe produse care conțin o cantitate mare de amidon, care se transformă mai lent în energie. Există, de asemenea, fibre, care nu este întotdeauna complet absorbită de organism. Cu toate acestea, în general, toți carbohidrații furnizează organismului energie de glucoză, care alimentează celulele.
Cantitatea de carbohidrați din dietă este probabil cel mai individual factor, deoarece organismul unora reacționează mai bine la o cantitate mică de carbohidrați, în timp ce alții se simt mult mai bine la o dietă cu un conținut ridicat de carbohidrați. Deoarece acest indicator trebuie selectat complet independent, este dificil să vă sfătuim despre o sumă specifică. Cu toate acestea, 2 mână de produse de carbohidrați pentru bărbați și una pentru femeile cu fiecare masă sunt un început excelent pentru reglementarea carbohidraților din dietă.
Dacă obiectivul dvs. este pierderea depozitelor de grăsime, atunci va fi mai corect să luați surse de amidon după antrenament în ziua sportului intens, adică în zilele antrenamentului de forță. Dacă doriți să creșteți în greutate, consumați cel puțin 3-6 mână de surse de amidon pe zi. Pentru a obține rezultate maxime, este mai bine să folosiți carbohidrați pentru micul dejun, imediat înainte de antrenament, precum și în timpul aportului alimentar, care merge imediat după antrenament.
Legumele cu foi, cum ar fi spanacul, varza, alte verdeață, pot fi considerate mâncare ușoară, așa că este mai bine să mănânci cel puțin o mână de astfel de legume cu fiecare masă. La urma urmei, sunt extrem de scăzute, în ciuda faptului că oferă organismului o cantitate considerabilă de vitamine și minerale. Vorbind despre fructe, este mai bine să nu mănânci mai mult de 1-2 mână pe zi. Nu uitați că sunt încă o sursă de carbohidrați simpli, deși oferă organismului un număr mare de antioxidanți și micronutrienți utili. Prin urmare, chiar și cu astfel de produse utile, să fie întotdeauna ghidat de regulă, „o cantitate excesivă de lucru util poate fi pentru tine”.
Grăsime
Grăsimile sunt substanțe foarte hrănitoare și benefice care sunt necesare pentru corpul nostru. Sunt atât de importante încât ar trebui să fie cel puțin 15 la sută din dieta zilnică, indiferent de obiectivele tale. În special, aceste informații ar trebui să obțină urechi de oameni care doresc să slăbească rapid. Într -adevăr, pentru a observa echilibrul în corp și metabolismul normal, toți nutrienții ar trebui să intre în corp în cantitatea potrivită. Nu vrei să mergi cu o piele slabă, imunitatea slăbită și nu foarte bine cu capul de lucru. Prin urmare, o porție normală de grăsime pe zi este de 2 mână pentru un bărbat și 1 mână pentru o femeie.
Dar cum să calculați ce este o mână de grăsime? Pentru a înțelege acest lucru, va trebui să vă activați imaginația. Un exemplu despre modul în care această porțiune de grăsime arată în dieta zilnică este o mână de nuci, jumătate din avocado și alte surse de carne de grăsime de aproximativ același volum. Regula principală a consumului de grăsimi este alternanța surselor sale. Cu această abordare, toți acizii grași necesari care lansează schimbul de grăsimi vor intra periodic în corp și vor ajuta grăsimile să se transforme în energie.
După ce înțelegeți esența dietei „Palm”, o puteți corecta puțin pentru nevoile dvs. Deoarece recomandările descrise în acest articol sunt comune. Dacă simțiți foame severă după fiecare masă, adăugați puțină grăsime la dietă. Dacă începeți să câștigați în exces în greutate, reduceți cantitatea de carbohidrați. Începeți în general, și apoi experimentați liber, acesta este corpul vostru și nimeni nu vă va înțelege mai bine cum să -l hrăniți corect.