Exercițiile de slăbire efectuate fără pregătire și control adecvat nu pot duce la rezultatele dorite. Abdomenul și laturile sunt cele mai problematice pentru o femeie și necesită o abordare integrată a procesului de instruire.
Principalele componente pentru pierderea eficientă în greutate sunt o activitate fizică constantă și o nutriție adecvată. Pentru a obține rezultatul maxim la această listă, puteți adăuga proceduri cosmetice și puteți trece la nutriția sportivă.
Reguli de iluminare folosind activitatea fizică
În sală sau acasă, este imposibil să obțineți rezultatul dorit și să îl păstrați în viitor, dacă nu respectați regulile standard pentru utilizarea efortului fizic în scopul pierderii în greutate.
Și asta:
- Masa corectă. Înainte de pregătirea viitoare, merită să vă abțineți de la mâncare (în 1,5 ore), dar nu expuneți corpul la înfometare. Cu 1 oră înainte de a vizita sala de sport, este recomandat să mănânci aproximativ 100 g de alimente proteice. Pentru o eficiență mai mare, puteți bea un cocktail în fața unui antrenament cardio, cu adăugarea de L-carnitină. Acesta va ajuta la activarea procesului de eliberare a aminoacizilor grași în organism. După orice antrenament (putere sau cardio), timp de 1 ore, nu este recomandat să folosiți carbohidrați, creând o fereastră de carbohidrați către corp.
- Exerciții Pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, acesta ar trebui inclus într -un set de antrenament pentru toate grupele musculare, indiferent de faptul că majoritatea femeilor au cele mai problematice zone. Efectul efortului fizic asupra unei anumite părți a corpului (de exemplu, șoldurile) poate duce la efectul opus. Acestea vor crește în volum, în timp ce restul mușchilor corpului vor rămâne în afara tonului și vor avea o structură flabby.
Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate și laturi. De asemenea, întăriți mușchii spatelui.
- Corecția se realizează doar la sfârșitul antrenamentului. O scădere a stratului de grăsime la fiecare femeie este individual. Dacă stomacul este o zonă cu probleme, atunci acest lucru nu înseamnă că atunci când apare efortul fizic, acesta va fi redus în volum. Este posibil ca grăsimea să înceapă să plece în alte locuri: sânii, brațele și picioarele. Dacă aveți nevoie să vă concentrați pe orice zonă, atunci întregul complex de exerciții (pe toate părțile corpului) este efectuat mai întâi și numai la sfârșitul antrenamentului se acordă o sarcină corecțională suplimentară zonelor cu probleme.
- Nu permiteți încărcături maxime în timpul antrenamentului. Femeile doresc întotdeauna să slăbească rapid și la câteva dimensiuni simultan, astfel încât să intre în sală, să își dea sarcina maximă. Supraabundența sa, care poate fi exprimată în frecvența antrenamentului sau în durata acestora, duce la suprasolicitarea sistemului nervos. În faza inițială, 1 antrenament pe săptămână de 60 de minute fiecare, cu creșterea ulterioară a numărului lor.
- Excludeți simultaneitatea antrenamentului cardio și de forță. Unele elemente de antrenament cardio trebuie să fie efectuate înainte de forță, dar timp limitat. De exemplu, utilizați o banda de alergare sau o bicicletă timp de 10-15 minute înainte de începerea unui antrenament cu putere. Această procedură va ajuta la încălzirea mușchilor și la pregătirea acestora pentru încărcături suplimentare. Pregătirea cardio în sine ar trebui să fie efectuată separat de putere, o altă zi și să aibă aceeași durată (60 de minute). Este inacceptabil să efectuați 2 antrenamente la rând la rând pentru a preveni supravegherea organismului.
Consolidarea mușchilor presei pentru pierderea în greutate și strângerea abdomenului, părțile de acasă
Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor necesită pregătire inițială. Este necesar să aducem mușchii în ton pentru a da apoi activități fizice asupra lor.
Pentru această etapă, nu este necesar să vizitați sala de sport, deoarece acest lucru se poate face acasă care nu necesită echipament sportiv. Efectuarea exercițiilor elementare va ajuta nu numai să pregătească și să strângă mușchii, dar va începe și procesul de a pierde în greutate în organism.
Antrenament cardio
Antrenamentul cardio este conceput pentru a maximiza implicarea musculară și pentru a le pregăti pentru efortul fizic viitor. Din această etapă, încep toate tipurile de antrenament, inclusiv puterea. Rata ridicată de contracție a mușchiului cardiac ajută la îmbogățirea mușchilor cu oxigenul și la aducerea lor la ton.
Pentru a finaliza această sarcină, nu este necesar să folosiți o banda de alergare, așa cum este obișnuit în sala de sport. Unele soiuri de exerciții pentru antrenament cardio pot fi utilizate acasă.
| Numele exercițiului | Tehnica de execuție |
| Sare pătrate | În poziția de pornire, corpul este vertical, brațele sunt direcționate de -a lungul corpului, picioarele sunt localizate pe lățimea umărului. Când expirați, este necesar să vă așezați rapid, luând pelvisul ca în jos (spre podea), apoi săriți în sus, în timp ce vă întindeți brațele. Apoi reveniți la poziția sa inițială. Pentru a utiliza majoritatea mușchilor în exercițiu, mișcările mâinilor sunt necesare. |
| JAMP MILITAR | În poziția de plecare, femeia este în poziția „pe ghemuit”, sprijinindu -și mâinile pe podea. Palmele sunt îndreptate, întinse complet pe suprafața orizontală.
La expirație, picioarele brusc (în salt) se deplasează înapoi până se întind complet la genunchi. Poziția corpului ar trebui să ia o poză de preparare pentru push -up -uri. Din această poziție, picioarele, precum și în salt, revin la poziția inițială. Apoi, corpul se îndreaptă și ia poziția de „în picioare”. Exercițiul se efectuează rapid, sub cheltuieli și se repetă dintr -o poziție sedentară. |
| Caterpillar | Într -o poziție în picioare, așezați -vă picioarele în lățimea umărului, coborâți mâinile de -a lungul corpului.
Pe expirație, corpul se apleacă înainte până când palmele sunt complet pe podea. În faza inițială, vă puteți îndoi genunchii. După ce membrele erau pe podea, trebuie să începi să mergi înainte pe mâini. Pașii continuă până când corpul ia o paralelă cu podeaua. În acest moment, trebuie să -l rezolvați câteva secunde, după care, cu mișcări similare (pas), trageți picioarele spre mâini, găsindu -se într -o poziție îndoită. După exercițiu, cazul se îndreaptă și revine la poziția inițială. |
| Planck |  Cel mai eficient exercițiu pentru conectarea aproape toți mușchii corpului. În ciuda execuției statice, acesta are un efect pozitiv asupra tonusului muscular și o scădere a greutății corporale. Corpul ar trebui să ia situația în mod similar cu execuția de împingere, apoi să -și îndoaie mâinile la coate și să le odihnească pe podea. Poziția mâinilor nu contează prea mult. Pot fi localizate în paralel sau combinate între ele. În această poziție, trebuie să stați cât mai mult timp, în timp ce partea din spate rămâne uniformă, corpul este alungit cât mai mult posibil. |
| Push -up -uri explozive | Corpul, înainte de a începe exercițiul, este într -o poziție similară cu impulsurile obișnuite. Tehnica de execuție este aceeași, dar cu 1 diferență. După ce corpul a căzut pe podea, acesta trebuie să fie împins înapoi cât mai mult în poziție, astfel încât mâinile să fie trase de podea. În acest moment, faceți bumbac cu mâinile sub corp.
În faza inițială, puteți pur și simplu să vă rupeți mâinile de podea, fără a face bumbac. |
Exerciții pe presă
Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și laturile folosesc aproape aceleași grupuri musculare. Aceste zone au nevoie de un studiu deosebit de amănunțit, deoarece principalele depozite de grăsimi sunt concentrate precis în ele.
5 exerciții care ajută la pierderea în greutate și la creșterea stomacului:
| Nume | Specificații de execuție |
| Răsucire directă | Pentru a executa, trebuie să vă aflați pe podea în poziția de pornire: închideți mâinile în castelul din spatele capului. Îndepărtați -vă picioarele de pe podea, îndoiți -vă în genunchi pentru a forma un unghi de 90 °. Expirați și strângeți corpul până la picioarele îndoite. În același timp, picioarele nu ar trebui să se miște. În plus, puteți ajuta coatele mâinilor, trăgându -le în direcția genunchilor. În timp ce se află la punctul final, respirați și mergeți înapoi pe el. În timpul exercițiului, picioarele sunt constant într -o stare îndoită și nu cad la pământ până la sfârșitul întregii abordări. |
| Răsucire inversă | Corpul și picioarele sunt localizate într -o poziție similară cu răsucirea dreaptă.
Mâinile sunt extinse paralel cu corpul, palmele sunt îndreptate în jos. La exhalare, pelvisul se desprinde de podea și se ridică până la piept. Spatele din acest moment nu se desprinde de podea. Genunchii nu se extind până la sfârșitul abordării. Când pieptul și genunchii sunt în contact, trebuie să rămâneți în această poziție câteva secunde, după care (la inspirație) reveniți la poziția inițială. |
| Two -etage ridicarea picioarelor | Dă corpului o poziție orizontală, întinsă pe podea. Combinați -vă picioarele și întindeți -vă șosetele. Puneți mâinile pe orizontală pe corp, îndepărtați periile din spatele spatelui în zona spatelui inferior.
Pe expirație, ridicați -vă picioarele într -o poziție directă deasupra solului, într -un unghi de aproximativ 15 °. În punctul extrem, reține -le câteva secunde. Continuați ridicarea picioarelor până când poziția lor nu devine perpendiculară pe sol (unghiul de 90 °). În punctul extrem, se vor odihni din nou câteva secunde, după care (pe inspirație) vă coborâți picioarele la pământ. În timpul exercițiului, capul nu ar trebui să iasă de pe podea. |
| Ridicând șoldurile |  Întindeți -vă pe podea, îndoiți -vă picioarele în genunchi, în timp ce picioarele sunt situate și pe podea. Îmi voi întinde mâinile Pe expirație, rupeți pelvisul de pe podea și ridicați -l. Partea din spate ar trebui să rămână dreaptă, devierea din ea nu este necesară. Timp de câteva secunde, opriți -vă în punctul extrem, apoi coborâți pelvisul în jos. |
| Vid | Stând pe suprafață, într -o stare relaxată, așezați -vă picioarele în lățimea umărului. Scoateți mâinile pe talie sau mai jos de -a lungul corpului.
Pe expirație, trageți stomacul cât mai mult posibil, încercând să -l facă să atingă coloana vertebrală. Remediați în această poziție. Pe expirație, aduceți stomacul într -o stare naturală, apoi repetați exercițiul. |
Exerciții pe mușchii abdominali oblici pentru strângerea laturilor
Exercițiile de slăbire sunt recomandate să fie efectuate dimineața. Acest lucru vă permite să configurați corpul la munca activă și să îl aduceți în ton. După efectuarea exercițiilor folosind mușchii abdominali, este necesar să dedicăm suficient timp mușchilor oblici. 
Exercițiile pe mușchii abdominali oblici sunt concepute pentru a forma o talie și o postură. De asemenea, remarcăm că funcționează atunci când merg, alergând, întorcându -se și flexia torsului. Deoarece mușchii abdominali oblici sunt suficient de adânci și sunt încărcați minim în viața de zi cu zi, luați în considerare un set de exerciții care se concentrează pe studiul mușchilor abdominali oblici. Puteți pompa mușchii oblici ai abdomenului în picioare, culcat și așezat, ceea ce vă permite să combinați diverse exerciții.
| Nume | Specificații de execuție |
| Înclinări în direcții opuse | Fiind orizontal, puneți -vă picioarele de la umăr. În același timp, întinde -ți mâinile și ridică -ți capul. Este mai eficient să efectuați acest exercițiu folosind un agent de ponderare. Dacă nu există gantere, este recomandabil să folosiți sticle goale de plastic cu apă turnată în ele. Lacrimile sunt luate în mâinile lor și se ridică deasupra capului lor. Pe expirație, înclinați corpul spre dreapta până când se simte tensiunea musculară. Întoarceți -vă înapoi la expirație. Repetați înclinarea în cealaltă direcție. Corpul în timpul exercițiului trebuie să se deplaseze într -un plan vertical. Nu este permis să se includă înainte sau înapoi. |
| SCALOLAS | În poziția de pornire, corpul este localizat în același mod ca în pregătirea pentru împingere în ceas.
Pe expirație, fără a -și smulge mâinile de podea, trageți piciorul stâng până la piept. Trebuie să faci asta într -un salt. Apoi, la fel ca în salt, întoarceți piciorul stâng în poziția inițială și, în același timp, trageți piciorul drept la piept. Exercițiul are loc dinamic, asemănător cu mișcări rapide în sus pe stâncă. |
| Atacuri laterale | Corpul este situat pe verticală, picioarele la o distanță scurtă unul de celălalt. Mâinile pot fi întinse paralel cu corpul sau se pot îndoi la nivelul pieptului.
După expirație, un pas spre stânga este făcut cu ghemuit simultan pe piciorul stâng. Piciorul drept rămâne drept. Mișcarea este similară cu un exercițiu folosind o etapă de prefix. Pe expirație, întoarceți -vă la o poziție verticală și faceți același lucru în cealaltă direcție. Întreaga abordare este efectuată într -un ritm rapid și ritmic. |
| Răsucire oblică | Într -o poziție mincinoasă, îndoiți -vă picioarele, astfel încât perpendicularul să se formeze în zona genunchiului, odihnindu -vă în picioare. Mâinile sunt îndepărtate în spatele capului și îndoite la coate.
La expirație, pieptul se va ridica și se va desfășura spre dreapta. În acest caz, mâna stângă se întinde și se referă la coapsa opusă (dreapta). La inspirație, mâna și corpul revin la poziția inițială. La următoarea expirare, exercițiul se repetă în cealaltă direcție: acum mâna dreaptă se referă la coapsa opusă (stânga).  În etapa inițială, când întoarceți cazul, vă puteți baza pe cotul brațului opus. |
| Ridicând picioarele din poziția laterală. | Întindeți pe podea, întindeți corpul și întoarceți -vă pe partea dreaptă. Întindeți mâna dreaptă în fața voastră și puneți pe suprafață perpendicular pe corp. Când efectuați exercițiul, această mână poate fi folosită ca una de susținere. Scoateți stânga de cap.
Pe expirație, ridicați simultan (rupe) corpul și picioarele de pe podea cât mai mult posibil, rămânând într -o poziție orizontală. Cu o execuție adecvată, acest exercițiu este ca o pantă de întindere pe lateral. Când expirați, reveniți la poziția inițială, repetați exercițiul de mai multe ori. Apoi întoarceți -vă în cealaltă parte și faceți la fel. |
Exerciții de inventar
Exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor pot fi efectuate atât prin gimnastică obișnuită, cât și cu ajutorul cochililor sportive elementare, care includ frânghii, benzi elastice pentru fitness și fitballs.
În acele tipuri de exerciții în care este imposibil să folosești inventarul, pentru cea mai mare eficiență puteți aplica greutăți ponderare sub formă de gantere (în absența lor - sticle de plastic de apă).
Utilizarea inventarului pentru pierderea în greutate:
- În loc de instruire cardio în sală, puteți recurge la ajutorul unei frânghii. Diverse tipuri de sărituri pe el sunt recunoscute drept unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea și întărirea mușchiului cardiac. Frânghia de sărituri este un simulator universal. Pentru a efectua un antrenament cardio complet, este necesar să alternezi salturi obișnuite cu încrucișat, pe 1 picior, în direcții diferite și dublu. În timpul performanței salturilor simple, se administrează sarcina maximă pe mușchi, restul speciilor poate fi utilizat ca odihnă, încetinind rotația frânghiei.
- În stadiul inițial al claselor, nu este recomandat să utilizați dispozitive care cresc sarcina. În cazul în care o femeie a fost deja pregătită și dorește să crească eficiența antrenamentului, puteți utiliza benzile elastice pentru fitness. Majoritatea exercițiilor pe mușchii și picioarele laterale sunt asociate cu leagăne alternative ale picioarelor. Dacă, atunci când efectuați aceste exerciții, puneți un răspuns circular de fitness pe picioarele picioarelor, atunci încărcarea pe picioare crește. Utilizarea lor este utilă dacă procesul de pierdere în greutate este deja finalizat, iar manifestarea reliefului muscular este necesară.
- Utilizarea fitball -ului pentru exerciții de presă și mușchii oblici îi poate facilita atât (în caz pentru începători), cât și complicați (pentru femeile antrenate). Dacă nu există suficientă forță musculară pentru a ridica piciorul în sus (de exemplu, din poziția de a culca pe stomac), atunci sarcina trebuie simplificată dacă fitball -ul este pus sub stomac. De asemenea, poate fi utilizat pentru a crește sarcina. Când corpul este pe suprafața fitball -ului, amplitudinea leagănelor picioarelor și brațelor crește, ceea ce face posibilă nu numai consolidarea mușchilor, ci și să le întinzi.
Program de încărcare timp de o săptămână, lună pentru femei
În funcție de forma și greutatea sportului unei femei, este necesară distribuția corectă a efortului fizic. Dacă acest lucru se întâmplă în sală, atunci este mai bine (cel puțin o dată) să contactați un antrenor profesionist, astfel încât să compileze programul necesar și un set de exerciții.
În cazul în care antrenamentul este efectuat independent și acasă, este necesar să începeți cu primul antrenament de putere și primul cardio pe săptămână. În același timp, petreceți -le în fiecare zi, alternând între ele. La începutul antrenamentului, un set de exerciții necesită un număr minim de abordări pentru a preveni disconfortul general. Ulterior, numărul de abordări poate fi crescut.
Un program aproximativ pentru abdomen și laturi timp de 1 săptămână (ar trebui să fie inclus în complexul instruirii generale):
- luni. Înclinați pe părțile laterale (de 15 ori în fiecare direcție), 1 abordare + răsucire oblică (de 10 ori în fiecare direcție), 1 abordare + ridicare a picioarelor din poziția laterală (10 ridicare pentru fiecare picior), 1 abordare.
- Marți - odihnă.
- miercuri -Rtraining, complet dedicat încărcărilor cardio.
- joi - odihnă.
- vineri. JAMP MILITARĂ 1 minute, 1 abordare + urcare (1 min), 1 abordare + răsucire oblică (de 10 ori în fiecare direcție), 1 abordare.
Pe măsură ce te obișnuiești cu efortul fizic, după 1-3 săptămâni, poți crește treptat numărul de abordări sau numărul de exerciții efectuate.
Exercițiile pentru pierderea în greutate, ca toată activitatea fizică, au propriile lor contraindicații. În cazul unei interdicții medicale de a juca sporturi și depozite minore de grăsimi în abdomen și laterale, nu trebuie efectuată antrenamente.