Cum să slăbești 20 kg într-o lună: diete și exerciții eficiente

Experții au întocmit un număr mare de diete, dar nu toate pot ajuta la rezolvarea problemei excesului de greutate fără a afecta sănătatea. Adesea apare întrebarea: cum să slăbești 20 kg într-o lună. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți o dietă eficientă, datorită căreia greutatea va scădea chiar și acasă. Totodata, tine cont de faptul ca persoanele care sunt supraponderale cu 20-25 kg peste norma slabesc mult mai usor decat cele care au doar 5-10 kg in plus.

Diete eficiente pentru pierderea în greutate cu 20 kg

Pentru a înțelege cum să slăbiți 20 kg într-o lună, trebuie să luați în considerare mai multe diete și să alegeți cea mai potrivită. Nu uita că doar ajustarea dietei nu o va face. În același timp, trebuie să duceți un stil de viață activ.

Pentru ca o dietă bogată în proteine, săracă în calorii sau orice altă dietă să fie eficientă, urmați aceste recomandări:

• încercați să creșteți consumul de apă curată la 8-10 pahare pe zi;
• opriți mâncatul în exces, deoarece persoanele cu greutate corporală crescută mănâncă cu aproximativ 30-50% mai mult decât are nevoie organismul;
• nu ar trebui să vă puneți interdicții stricte sau restricții stricte;
• începeți să comunicați cu oameni care au aceleași gânduri, astfel încât să aveți cu cine să vă împărtășiți rezultatele;
• începeți să mergeți mai mult, sau chiar mai bine, alăturați-vă unui club sportiv.

Proteine

Dacă aveți nevoie de o dietă simplă, dar eficientă pentru o lună minus 20 kg, atunci acordați atenție opțiunii de proteine. Urmărirea acestui sistem nutrițional este mult mai ușoară decât altele, dar principalul lucru este să adere cu strictețe la o anumită dietă. Principiile sale principale sunt excluderea tuturor alimentelor care conțin grăsimi și carbohidrați. Se pare că trebuie să eliminați din alimente pâinea, pastele, dulciurile (inclusiv zahărul), cartofii, cerealele și băuturile cumpărate din magazin.

Dieta ar trebui să conțină:

• pește;
• carne slabă, de exemplu, pui, curcan, iepure;
• ouă;
• produse lactate cu conținut minim de grăsimi, de exemplu, lapte, chefir.

Cu conținut scăzut de calorii

Această metodă are ca scop arderea excesului de grăsime din organism prin reducerea consumului de alimente bogate în calorii. Dieta în acest caz este foarte extinsă - nici carnea, nici produsele lactate nu sunt îndepărtate din ea. Adevărat, această dietă poate agrava bolile cronice și este plină de amețeli, slăbiciune și iritabilitate. Numai femeile și bărbații complet sănătoși îl pot folosi.

Cu un astfel de sistem de nutriție, rutina zilnică joacă un rol important. Mesele frecvente și mici vor ameliora senzația puternică de foame, care interferează cu procesul de eliminare a excesului de grăsime. Dacă decideți să aderați la acest sistem pentru a pierde în greutate, atunci nu mâncați pește gras și carne, zahăr, produse de cofetărie și panificație din făină premium. Este necesar un aport zilnic de 1400-1600 kcal, iar varianta cea mai strictă este de 350-700 kcal.

Permis să utilizeze:

• nu mai mult de 200 de carne slabă (fiartă, coaptă, aburită) pe zi;
• 1-2 bucăți de ouă (fierte tari);
• 150 g de produse de copt integrale;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• cafea și ceai verde fără zahăr;
• fructe, fructe de padure;
• supe de legume.

Mono-dieta

Cum să slăbești 20 kg într-o lună este o întrebare pe care și-o pun multă lume, mai ales doamnele care vor să-și facă silueta frumoasă și atractivă cu orice preț. Una dintre modalități este dieta cu citrice, care poate fi clasificată ca mono-dietă. Caracteristicile sale:

1. Dieta, care va trebui urmată timp de o lună pentru a obține rezultate, este foarte strictă.
2. Dacă vorbim despre contraindicații, această dietă nu este potrivită pentru mamele care alăptează, femeile însărcinate, persoanele în vârstă și cei care au hipotensiune arterială și probleme cu tractul gastro-intestinal și vezica biliară.
3. Oamenilor sănătoși li se recomandă să ia suplimente de calciu.
4. Aportul excesiv de calorii si foamea pot duce la ameteli, dar cu ajutorul citricelor iti poti oferi organismului tau o pauza de conservanti si coloranti.

Exemplu de meniu:

• Mic dejun: un pahar de suc de portocale/grapefruit, o felie de pâine neagră.
• Pranz: grapefruit, 2 kiwi, 150 g supa de legume/legume fierte.
• Cina: 150 g paine de secara, 2 albusuri fierte (sau 120 g carne slaba), un pahar cu apa cu lamaie.
• Daca ai o senzatie foarte puternica de foame inainte de culcare, ai voie sa bei apa cu lamaie/ceai fara zahar.

Dieta minus 20 kg pe luna

Pentru a pierde mult în greutate într-o perioadă extrem de scurtă de timp, trebuie să respectați un regim alimentar strict și să renunțați la gustări constante. Pentru o dietă care te va ajuta să slăbești 20 kg într-o lună, trebuie să mănânci broccoli, mere, varză albă și file de pui. În plus, poți folosi regula alternanței, care presupune renunțarea la una din cele trei mese. În acest caz, acestea trebuie îndepărtate unul câte unul.

Meniu pentru pierderea in greutate

În primul rând, trebuie să excludeți zahărul, condimentele și sarea din meniu. Va trebui să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. În timpul acestei diete, se recomandă evitarea prea multă activitate fizică. Dacă simțiți o senzație puternică de foame, aveți voie să beți puțin chefir. În plus, este necesar să luați complexe de vitamine și minerale.

Meniu:

• Dimineata – un pahar de chefir, un ou de pui fiert.
• În timpul zilei – 400-500 ml supă de pui, grămadă de pui fiartă (trebuie îndepărtată pielea), un pahar de chefir.
• Seara – 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi/pahar de chefir. Dacă este necesar, puteți bea cafea fără lapte și zahăr.

Cum să consolidezi rezultatul

Un lucru este să răspunzi la întrebarea cum poți slăbi 20 kg într-o lună, un alt lucru este cum să consolidezi rezultatul. Pentru a face acest lucru, trebuie să faci sport, mai ales că exercițiile fizice te vor ajuta să-ți îmbunătățești starea de sănătate și te vor motiva să mănânci în continuare alimente sănătoase. În plus, veți avea nevoie de:

• renunțați complet la alcool;
• uitați de cuvântul „aditiv”;
• bea cât mai multă apă;
• reglați procesul de a mânca, nu vă lăsați distras de televizor și de alți factori.

Calea corectă de ieșire din dietă

Pentru a vă asigura că pierderea bruscă în greutate și trecerea imediată la dieta dumneavoastră obișnuită nu duc la consecințe negative asupra sănătății, trebuie să părăsiți cu înțelepciune dieta. Pentru a face acest lucru, adăugați treptat 1-2 produse în meniul dvs. din categoria celor care au fost excluse în timpul dietei. În mod ideal, acestea sunt fructele și legumele (de exemplu, roșiile), carnea slabă și produsele lactate cu grăsimi medii.

Nu ar trebui să mănânci alimente prăjite și grase! În plus, implică-te într-un stil de viață activ - alergatul, mersul pe jos sau dansul sunt cele mai bune.

Cum să slăbești 20 kg într-o lună

În primul rând, țineți cont de faptul că somnul insuficient sau prea mult poate îngreuna pierderea în greutate într-o lună. Cert este că în timpul somnului (de la 12:00 la 4:00) organismul produce 70% melatonină, un hormon care ajută la descompunerea grăsimilor. Indiferent de sistemul pe care îl alegeți, renunțați la gustare! Nu ar trebui să aveți prăjituri sau chifle acasă; in schimb, pastreaza fructe proaspete sau fructe uscate.

De asemenea, timp de o lună, respectați următoarele recomandări:

• nu adăugați grăsimi în alimente sub formă de sosuri/uleiuri;
• gătiți legumele în apă, nu bulion;
• bea mai multă apă, fă sport:
• urmați-vă regimul de antrenament și nutriție;
• Poti satisface o senzatie puternica de foame cu salata, castravete (crud, nu sarat).

Numărarea caloriilor

Pentru a pierde în greutate într-o lună, ar trebui să mănânci aproximativ 1000-1400 kcal pe zi. Pentru a calcula echilibrul nutrițional care vă va ajuta să pierdeți în greutate, trebuie să determinați numărul de kcal pe greutatea corporală dorită. Trebuie să știți că metabolismul de bază al unui bărbat este de 1 kcal/1 kg greutate corporală pe oră, iar al unei femei este de 0,9 kcal/kg. Se pare că, dacă greutatea dorită este de 65 kg, atunci metabolismul principal în timpul dietei ar trebui să fie: 65 * 0,9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

Abrevierea BJU înseamnă raportul dintre proteine/grăsimi/carbohidrați din dieta zilnică. Cunoscând necesarul zilnic, vă puteți atinge cu ușurință obiectivul stabilit anterior într-o lună. Raportul 1:1:4 este luat ca normă, dar în realitate nu este în întregime corect. Pentru uscarea corpului și pierderea în greutate, proporția 5:1:2/4:2:4 este mai potrivită. Pentru a arde grăsimi într-o lună, este mai bine să optați pentru 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

Sporturi

Indiferent dacă mănânci miere, șuncă, pâine integrală sau bei ceai de plante, fără exerciții fizice (cel puțin minim) este aproape imposibil să-ți atingi obiectivul într-o lună. Înainte de curs, asigurați-vă că vă încălziți sub formă de balansare a picioarelor și a brațelor, întoarcerea capului, întinderea și îndoirea. După aceea, treceți la complex:

• Apăsați – de 50 de ori.
• Îndoirile – durata 15 minute.
• Genuflexiuni - de 30 de ori.
• Exercițiul „bicicletă” – durata 4-5 minute.
• Alergați pe loc - ridicați picioarele cât mai sus posibil. Durata unei abordări ar trebui să fie de aproximativ un minut.

Avantajele și dezavantajele pierderii în greutate rapid

Pentru a înțelege cum să slăbești 20 kg într-o lună și, în același timp, să cureți intestinul gros, mulți încearcă metode controversate. Oamenii folosesc clisme, mănâncă salate de legume (cum ar fi „Mătura”), fructe și altele asemenea. In general, avantajele pierderii rapide in greutate sunt evidente, deoarece iti permite sa slabesti 10-20 kg in doar 1 luna. Datorită dietelor speciale combinate cu o activitate fizică ușoară, îți poți strânge silueta pentru sezonul de vară care urmează.

Dezavantajele sunt:

• lipsa de grăsimi corporale, proteine, carbohidrați, vitamine, minerale;
• sistemul digestiv și stomacul încep să sufere de foame constantă;
• ameţeală;
• slăbiciune;
• greaţă;
• arsuri la stomac;
• constipaţie;
• funcționare slabă a creierului;
• „cercuri” sub ochi;
• probleme de vedere.