Depunerile în exces pe corp reprezintă o problemă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, pentru a obține o silueta tonifiată, trebuie să planificați corect un antrenament conceput pentru pierderea maximă în greutate. Ar trebui să alegeți un set eficient de exerciții care să includă cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor acasă. Combinând încărcăturile zilnice crescute cu o nutriție adecvată, puteți obține rezultate uimitoare.
Antrenamente pentru arderea grăsimilor
Cea mai bună metodă de a combate grăsimea corporală este o combinație de antrenament de forță și cardio. Acest set de exerciții pentru pierderea în greutate va ajuta la creșterea masei musculare, la creșterea rezistenței corpului și la creșterea tonusului. Principalul lucru este să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele de mușchi pentru a obține o siluetă frumoasă într-un timp relativ scurt. Care antrenamente ard grăsimile cel mai repede?
- aerobic;
- putere;
- interval;
- gimnastică.
Putere
Culturismul este adesea asociat cu antrenamentul în sala de sport, dar o poți face și acasă. Exercițiile de forță pentru arderea rapidă a grăsimilor sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați, dar sarcinile ar trebui să fie diferite. Fetele ar trebui să ia gantere cu o greutate de 1-1, 5 kg, iar bărbații - în funcție de starea lor fizică. Dacă antrenamentul are loc acasă, iar sportivul nu are accesorii potrivite, puteți folosi mijloace improvizate (recipiente cu apă, bețe lungi etc. ) Cele mai energizante exerciții pentru arderea grăsimilor:
- Presa. Întinde-te pe spate (pe un covor sau bancă), ridică o mreană. Ridicați-l deasupra nivelului plexului solar și coborâți-l. Efectuați 4 seturi de 8 repetări (pauză de 60 de secunde).
- Genuflexiuni. Luați gantere în mâini și ghemuiți-vă cu ele. Întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Faceți 3 seturi de 9 ori, cu o pauză de 75 de secunde.
- Fante cu gantere. Durata: 4 seturi de 6 repetări pe picior.
Aerobic
Încărcările cardio vă vor ajuta să scăpați rapid de excesul de greutate și să întăriți mușchiul inimii. Alegând cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor, fata capătă o siluetă subțire în scurt timp. Ce exerciții aerobice sunt considerate cele mai eficiente:
- alerga;
- bicicleta;
- mers rapid;
- a sări coarda;
- jumping;
- cursuri de fitness în sală;
- dans.
Exerciții de ardere a grăsimilor
Obține o siluetă subțire va ajuta la antrenamentul consolidat care vizează descompunerea țesutului adipos. Principalul lucru este să alegeți cele mai intense exerciții energetice pentru a obține efectul dorit după o lună de antrenament acasă. Ce încărcări trebuie efectuate:
- Ridicarea picioarelor. Exercițiile ajută la strângerea șoldurilor, feselor, abdomenului. Ar trebui să te întinzi pe spate și să ridici picioarele perpendicular pe podea, ținându-le împreună. Faceți o mișcare circulară, apoi coborâți. Efectuați fiecare acțiune fără probleme pentru a simți tensiunea musculară, de 10 ori.
- Flexie. Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte. În același timp, ridicați picioarele și brațele de pe podea, echilibrându-vă pe mușchii abdominali. Spatele inferior este îndoit în acest moment. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă. Faceți de 12 ori.
- Scândură. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor brațelor, brâului umăr, abdomen, șolduri. Trebuie să stai pe coate și să te bazezi doar pe degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 10-12 secunde. A se relaxa. Repetați de 8 ori.
Înot
Piscina este un loc minunat pentru a pierde în greutate. Înotul întărește sănătatea, arde caloriile, promovează normalizarea metabolismului, încordează fiecare mușchi (fără stres asupra articulațiilor). De ce poate acest proces înlocui antrenamentul? Apa este de multe ori mai densă decât aerul, așa că creează rezistență suplimentară pentru mușchii coapselor, brațelor, feselor și abdomenului. Datorită acestui fapt, o persoană primește o sarcină de energie, pierde calorii și își construiește mușchii. Cele mai multe exerciții de ardere a grăsimilor din piscină:
- Antrenament pe intervale. Ar trebui să înoți la viteză maximă timp de cel puțin 5 minute, apoi să te odihnești două până la trei minute. Repetați de mai multe ori. Puteți alterna stilurile de înot.
- Ridicarea picioarelor. Rezemați-vă pe partea laterală a piscinei (închideți) și prindeți-o cu mâinile. Ridicați picioarele la 90 de grade, ținându-le câteva secunde. Faceți de 8-12 ori.
jumping
Studiile arată că aceste exerciții de slăbire cresc densitatea osoasă, previn riscul de rănire și îmbunătățesc rezistența și flexibilitatea articulațiilor. Pliometria (antrenamentul de sărituri) este exercițiul de mișcări care întind mușchiul piciorului înainte de a-l contracta. Datorită exercițiilor aerobice intense, excesul de greutate dispare foarte repede. Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor:
- Picioarele puțin mai late decât umerii, genunchii ușor îndoiți, brațele trase înapoi (gata să sară). Trebuie să sari brusc cât mai sus posibil, ridicând brațele vertical. Împinge pieptul înainte. Aterizează ușor pe genunchi îndoiți. Faceți 10 repetări.
- Sari pe scări. Puteți folosi o scară la intrare, o treaptă sau orice cutie rezistentă. Trebuie să pui piciorul drept pe treaptă. Apoi, în săritură, schimbați constant picioarele fără a pierde ritmul. Durata: 2 minute.
- Frânghie. Sari timp de 6-8 minute. Luați o pauză de 3 minute și repetați.
Genuflexiuni
Aceste exerciții ajută la pomparea fundului, face șoldurile și fesele elastice. Pentru a pierde în greutate și a obține forme atractive, ar trebui să dați o sarcină asupra corpului de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Mai jos sunt cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor cu genuflexiuni:
- Exerciții cu gantere. Trebuie să-ți întinzi picioarele mai larg decât centura scapulară și să te ghemuiești, întinzându-ți fesele înapoi cât mai mult posibil. Repetați de 12-16 ori.
- Fante încrucișate. Stai drept, sprijinindu-te pe piciorul stâng. Șoldurile și genunchii ușor îndoiți. Aduceți piciorul drept mult spre stânga, astfel încât să se formeze o cruce cu piciorul stâng, așezați-vă. Alternează picioarele. Alergați 1 minut.
Burpee
Acest exercițiu combină genuflexiuni, flotări și sărituri în înălțime efectuate într-un ritm rapid. Burpees lucrează toate grupele musculare, ceea ce face ca procesul de slăbire să fie foarte eficient. Cum să o facă? Există mai multe opțiuni pentru burpee de complexitate diferită:
- Exercițiul clasic se efectuează astfel: o persoană face flotări, apoi își pune picioarele aproape de mâini, împinge de pe podea și sare în sus.
- Începătorii sar peste flotări sau sărituri.
- Sportivii avansați pot adăuga obstacole (sări înainte sau lateral), ridică gantere.
- Pentru a obține efectul dorit, efectuați de cel puțin 6 ori.