Cele mai eficiente exerciții pentru a pierde în greutate și laturi

29 Aprilie 2025

Grăsimea din abdomen este formată din două straturi - suprafață (subcutanată) și adâncă (viscerală). Stratul profund de grăsime este în creștere foarte activ, iar rezervele sale mari sunt asociate cu dezvoltarea multor boli cronice, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și sindromul metabolic. Prin urmare, pentru sănătatea dvs. , ne vom da seama cum să ardeți grăsimea pe stomac.

Cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor în abdomen

Pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor

Exercițiile pentru presă (de exemplu, răsucirea) nu vor ajuta la arderea grăsimilor pe stomac, ci doar întărirea mușchilor. Execuția lor este o pierdere de timp până când mușchii sunt acoperiți cu un strat de grăsime. Ce exerciții pentru a pierde în greutate și laturi sunt cele mai eficiente în lupta împotriva grăsimii?

Pentru a scăpa de grăsime pe stomac și pe laturi, este necesar să ardeți calorii. Este extrem de dificil să transformi stomacul cu ajutorul unei diete, așa că trebuie să mănânci nu numai mai puțin, ci și să te miști mai mult. În acest sens, cea mai bună modalitate de a arde grăsimea este cardio. Ca răspuns la exerciții cardio, straturile profunde de grăsime reacționează cel mai bine și, în primul rând, încep să plece după începerea antrenamentului intens. Studiile dovedesc că exercițiile cardio pentru pierderea în greutate duc, de asemenea, la pierderea în greutate în ansamblu. Puteți arde grăsime pe stomac cu ajutorul exercițiilor obișnuite (chiar și fără diete), dar în acest caz rezultatele nu vor fi atât de impresionante. În plus, persoanele care se antrenează în mod regulat, după cum știți, au mai puține depozite de grăsime în talie, în comparație cu cei care conduc un stil de viață sedentar.

Antrenament pentru arderea grăsimilor pe stomac - cum să corect

Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei pierde mai repede și vei arde mai multă grăsime. Antrenați-vă câteva zile pe săptămână timp de 30-60 de minute. Susțineți intensitate ridicată dacă sănătatea dvs. vă permite să faceți acest lucru. Se dovedește că antrenamentul cu intensitate ridicată este mai eficient în combaterea grăsimilor decât exercițiile de intensitate moderată. De asemenea, aduce mai multe avantaje pentru sistemul cardiovascular. Prin urmare, antrenează cu un ritm cardiac care este 60-85% din pulsul maxim admis. Dacă sunteți începători, atunci începeți cu exerciții de intensitate mică. Dacă doriți să dezvoltați rezistență, atunci intensitatea trebuie crescută. Utilizați un calculator de ritm cardiac pentru a determina pulsul în care trebuie să vă antrenați. Folosiți simulatoare sau efectuați exerciții pentru a arde grăsime pe abdomen în aer liber. Cea mai bună pregătire este cea care se bucură, corespunde nivelului de antrenament fizic și asigură, de asemenea, siguranța și eficacitatea. Încercați să mergeți, să alergați, să faceți joging (jogging), să mergeți cu bicicleta, să înotați, să mergeți scandinav, etc. Dacă doriți să obțineți rezultate maxime, atunci alergați într -un ritm rapid. Dacă aveți probleme cu articulațiile sau înapoi, atunci luați în considerare clasele pe un elipsoid sau cu bicicleta de exercițiu. În plus, consultați medicul cu privire la compilarea programului de formare care va ajuta la arderea grăsimii pe stomac și la întărirea sănătății în general. Dacă sunteți într -o formă fizică foarte bună, atunci încercați un antrenament cu intervale de intensitate ridicată. Aceasta implică exerciții alternative cu intensitate scăzută și mare timp de aproximativ 20 de minute. Antrenamentul este destinat numai persoanelor cu un nivel destul de ridicat de antrenament și este un mod foarte eficient de a arde grăsime pe stomac. Includeți 2 antrenamente de forță pe săptămână în programul dvs. Yoga și Pilates aparțin și acestei categorii. Exercițiile, pentru a îndepărta stomacul și laturile cu povară, vor permite creșterea forței și mușchilor, dar nu vor ajuta la arderea unui număr mare de calorii și grăsimi în abdomen. De asemenea, vor preveni pierderea masei musculare, care apare în timpul pierderii în greutate. La urma urmei, după plecarea grăsimilor, veți dori să aveți o ușurare și să faceți presă pompată! Alegeți muzică potrivită. Cercetările dovedesc că muzica ajută la abordarea mai lungă și mai intensă și, de asemenea, reduce oboseala. În plus, vă permite să respectați cu ușurință pregătirea regulată.

Exerciții fizice pentru pierderea în greutate și laturile casei

Am aflat cum să ardem grăsime pe stomac. Ce exerciții pentru a pierde în greutate și părți oferă cele mai bune rezultate. Dar caracteristicile personale ale fiecărei persoane rămân întotdeauna. Și nu este întotdeauna necesar să se introducă măsuri stricte pentru arderea grăsimilor pe stomac. Uneori este necesar doar să faceți unele modificări ale stilului de viață pentru a rezolva astfel de probleme. Grăsimea din zona abdominală poate duce la consecințe negative asupra sănătății dacă nu vă implicați în eliminarea sa în timp. Adică, gândindu -vă în avans despre întărirea mușchilor abdominali și nutriția adecvată, puteți arăta bine și aveți un stomac plat în orice moment al anului la orice vârstă.

Exercițiile fizice pentru a pierde în greutate și laturile este poate cel mai bun mod de a scăpa de depozitele de grăsimi pe stomac. Dacă sunteți într -adevăr configurat serios pentru a obține rezultate, atunci trebuie să alocați 1 oră zilnic pentru antrenament. Există exerciții eficiente pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor, cu toate acestea, în acest articol vom lua în considerare 10 dintre cele mai simple care pot fi efectuate acasă.

Răsucire

Nimic atât de ușor nu ajută la arderea grăsimii pe stomac, cum ar fi răsucirea. Potrivit multor experți în fitness, acest exercițiu ocupă locul 1 în această privință. Asigurați -vă că îl includeți în programul dvs. de formare.

Întindeți -vă pe spate, îndoiți -vă picioarele, puneți -vă picioarele cu întreaga suprafață pe podea. Ia mâinile de cap sau țineți -vă încrucișat pe piept. Respirați adânc. Exhalează, ridicând corpul. Respirați adânc din nou la momentul coborârii corpului.

Începătorii trebuie să facă 10 repetări în 1 abordare. Efectuați 2-3 abordări zilnic. Urmăriți videoclipul de mai sus pentru a afla mai multe despre tehnica de execuție a răsucii.

Răsucirea cu întoarcerea corpului

De îndată ce înveți să efectuezi o răsucire clasică, poți trece la variația lor mai eficientă - răsucirea odată cu rotația cazului.

În acest exercițiu, trebuie să întoarceți umărul drept în partea stângă, fără a rupe partea stângă a podelei.

La începutul antrenamentului, faceți 10 repetări în 1 abordare. Încercați să efectuați 2-3 abordări zilnic. Consultați videoclipul de mai sus pentru a afla mai multe despre tehnica de execuție a răsucii odată cu rotația cazului.

Răsucire oblică

Exercițiul este foarte asemănător cu cel anterior, dar numai aici trebuie să vă înclinați picioarele în aceeași direcție în care vă întoarceți umărul, făcând toate mișcările în același timp. Twists -ul scufundat are ca scop să elaboreze mușchii abdominali oblici.

Încercați să efectuați 2-3 abordări de la 10 repetări zilnic. Consultați videoclipul de mai sus pentru a afla mai multe despre tehnica de a executa răsucirea oblică.

Răsucire inversă

Probabil ați observat deja că arsurile de grăsime pe stomac implică efectuarea diferitelor opțiuni de răsucire. Acum este timpul să vă familiarizați cu contrariul. Acesta este un exercițiu extrem de eficient, în special pentru femei.

Este foarte asemănător cu cele anterioare, dar aici trebuie să vă ridicați picioarele simultan cu corpul. Astfel de mișcări ajută la rezolvarea mai ales a presei inferioare. Urmăriți videoclipul de mai sus pentru a afla mai multe despre tehnica de execuție a răsucirelor inversă.

Răsucirea cu picioarele ridicate

Întindeți -vă pe spate, ridicați -vă picioarele în sus și traversați astfel încât un genunchi să fie situat deasupra celuilalt. Inhalați și sfâșiați corpul de pe podea. Expiră încet.

Efectuați 12-16 repetări în 2-3 abordări. Vedeți videoclipul de mai sus pentru a afla mai multe despre tehnica de execuție a răsucii cu picioarele în poziție verticală.

Răsucirea cu o „bicicletă"

Nu vă faceți griji, nu veți avea nevoie de bicicletă!

Întindeți -vă pe spate, înmânați -vă mâinile de cap sau țineți -vă pe părțile laterale. Îndepărtați podeaua și îndoiți -vă la genunchi. Aduceți genunchiul drept aproape de piept și îndreptați -vă piciorul stâng și întindeți -l înainte. Apoi aduceți genunchiul stâng aproape de piept și îndreptați -vă piciorul drept și trageți -l înainte. Mișcări alternative ca și cum ar fi pedala o bicicletă.

Planck cu o rolă

Bara cu role are ca scop consolidarea mușchilor abdomenului, șoldurilor și a spatelui inferior. Puneți genunchii și coatele pe podea, coborând picioarele inferioare pe role. Privirea ar trebui să fie îndreptată înainte. Salvați chiar respirația. Apoi rupeți -vă genunchii de pe podea și luați poziția barei. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, după care vă deplasați înapoi și mergeți pentru același timp.

Stai pe podea pe lateral. Țineți greutatea corpului pe cotul drept și piciorul drept. Cotul ar trebui să fie localizat perpendicular pe umăr, iar piciorul stâng ar trebui să stea în dreapta. Nu atingeți șoldurile podelei. Economisiți poziția timp de aproximativ 30 de secunde și, în timp, creșteți de această dată la 1-2 minute.

Repetați pentru cealaltă parte a corpului.

În timp ce vă aflați în poziția indicată, puteți ridica și coborî piciorul deasupra. Acest lucru va permite nu numai presa, ci și șoldurile.

Mers pe jos

Cardio este una dintre cele mai bune metode de a arde calorii și de a scăpa de grăsime din organism. Mersul pe jos este un exercițiu care trebuie să fie unul dintre primii care include în programul de antrenament. Dacă combinați 30-45 de minute de mers pe jos într-un ritm constant cu o nutriție adecvată zilnic (sau cel puțin 4-5 zile pe săptămână), atunci puteți observa foarte curând schimbări pozitive ale greutății corporale. Acest tip de activitate traumatic scăzut este capabil să accelereze ritmul cardiac și metabolismul. În plus, mersul este excelent pentru începători.

Funcţionare

Ar trebui să te străduiești să eviți adaptarea corpului la încărcături, ceea ce înseamnă că schimbați periodic tipurile de activitate. Ce zici de alergare? La urma urmei, aceasta este o modalitate excelentă de a accelera bătăile inimii, de a arde calorii și de a scăpa de grăsime în abdomen!

Joging

Dacă din anumite motive nu este potrivit pentru dvs. , încercați să faceți joging. Studiile arată că este mai bine pentru arderea grăsimilor pe stomac, în comparație cu exercițiile de forță. În plus, acesta este un tip magnific de activitate aerobă, care este util și pentru menținerea unei forme fizice bune.